8 Maneiras Para se Certificar de que Você não Tem Cocô Meados de corrida

Às vezes, a única coisa entre você e um novo PR é que traquinas midrace porta-potty quebrar. E mesmo se não é um full-on correr para a casa-de-banho, talvez o frio suor induzindo cólicas que vêm com ele são o suficiente para mantê-lo a partir de um forte revestimento.

Nós conversamos com a top gastroenterologistas a IDENTIFICAÇÃO de oito estratégias para torná-lo através de sua próxima corrida sem essas péssimas experiências acontecendo com você. (Sem fraldas).

1. Adicionar o Alimento e casa de Banho Colunas para Executar o Seu Perseguidor

THOMAS MACDONALD

“Todos nós somos diferentes na maneira como reagimos a alimentos específicos”, diz Hardeep Singh, M. D., um gastroenterologista, no Hospital São José, na Califórnia. “A melhor coisa a fazer é controlar quais os alimentos que você come e como que se correlaciona com seus movimentos intestinais nas semanas que antecederam a corrida.”

Isso pode ajudar você a identificar os alimentos que podem provocar a executar para a arbustos durante as corridas de treinamento. Comum gatilhos incluem a lactose, substitutos do açúcar, trigo, glúten, soja, cafeína, e ovos, Singh diz.

2. Melhorar A Sua Execução De Forma

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Toma o corredor comum de 1.000 plus passos para cobrir um único quilômetro, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte. Que é igual a um monte de intestinal, empurrões, literalmente agitando o crap fora de você, diz Singh.

Uma maneira fácil para diminuir o trauma suas entranhas—e também melhorar o seu funcionamento economia—é para minimizar a oscilação vertical, ou o quanto o seu corpo salta para cima e para baixo com cada passo. Muitos executar tecnologia de opções, incluindo o Lumo de Execução e o Garmin Forerunner 630, faixa vertical de oscilação, para ajudar você a reduzir.

Em sua próxima execução, imagine que um teto é de uma polegada acima de sua cabeça; tente não bater. Além disso, a incorporação de excêntrico exercícios de pernas para o treinamento de força rotina—simplesmente lenta “de baixo” parte de exercícios como agachamentos ou lunges—pode ajudá-lo naturalmente para minimizar a rejeição. Isso porque excêntrico exercícios para fortalecer os músculos, enquanto eles alongar—exatamente o que acontece em seus quadris e as pernas cada vez que seu pé tocar o chão. Então, quando você aumenta o seu excêntrico força, e reduzir o quanto o seu corpo cai (e salta para trás para cima) com cada batida do pé.

Experimente estes truques para melhorar o seu funcionamento formulário:

3. Cone Sua Gordura e Ingestão de Fibras

Mitch Mandel

De um a dois dias antes de sua raça, reduzindo a sua ingestão de ambos os nutrientes podem ajudar a certificar-se de que você não 1) ter mais comida do que o absolutamente necessário pendurado em seu trato GASTROINTESTINAL quando você cruza a linha de partida e 2) beeline qualquer coisa que você consumir durante a corrida, todo o caminho através de seus intestinos antes de cruzar a linha de chegada, diz João Pandolfino, M. D., chefe de gastroenterologia e hepatologia da universidade Northwestern Memorial Hospital, em Chicago.

Isso porque a gordura na dieta retarda a digestão e é difícil quebrar no intestino. E, uma vez que o fluxo de sangue é desviado do intestino e para os músculos durante o exercício, como correr, você não quer fazer qualquer midrace digestão mais difícil do que ele precisa ser. Além do mais, enquanto a fibra é bom durante um treinamento para manter a sua casa de banho hábitos regulares, quando combinado com prerace nervosismo e corrida de comprimento de exercícios, o que pode contribuir para a diarréia.

Nos dias imediatamente antes de sua raça, corte qualquer ricos ou alimentos gordurosos, tais como creme, molhos, alimentos fritos, e, potencialmente, toda a gordura de leite e mudar a partir de complexos de carboidratos simples (yay para o pão branco!). Absolutamente nenhum vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor dia antes de sua execução se muitas vezes traz problemas, diz ele.

4. Ajustar A Sua Rotina De Cafeína

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Muitos corredores tem uma relação amor-ódio com a cafeína. Enquanto a fadiga de combate composto pode certamente melhorar o desempenho do exercício (por muitos a execução de géis, na verdade, contêm cafeína), pode também enviar suas entranhas em alta velocidade, diz Pandolfino.

FYI: uma única bolsa de GU Energy Gel contém 40 mg de cafeína, contra oito onças xícara de café, que contém 95 mg. Consumida a cada 30 a 60 minutos ao longo de uma corrida como se fosse uma meia maratona ou completo, que inclui até uma grande quantidade de cafeína.

Ainda, enquanto a quantidade de cafeína em cada estômago pode tolerar é o único, o gel pode ser um pouco mais fácil em seu estômago que prerace tiros de café expresso. Isso porque a pesquisa mostra também que vários compostos no café (diferente de cafeína) aumentar os níveis do corpo de gastrina e a colecistocinina, dois hormônios que aceleram o quão rápido as coisas se movem através do intestino. Qualquer café, normalmente, é melhor consumida pelo menos uma hora antes do horário de início, ele diz. Dessa forma, você tem uma boa chance de esvaziar completamente o seu sistema, antes mesmo de colocar os pés na calçada.

5. Obter Seus Nervos na Seleção

CASEY CRAFFORD

Borboletas no estômago não estão tão bonita como som. “O cérebro e o intestino está directamente ligado ao outro, e qualquer fator de estresse pode contribuir para uma mudança nos hábitos intestinais”, diz Singh. A melhor maneira de manter prerace de medo de ir direto para o intestino é eliminar qualquer ansiedade que você não encontram motivação ou energizar. Afinal, enquanto uma certa quantidade de adrenalina pode ser útil durante uma corrida, muito pode fazer você se sentir como (e vão) Número 2. (Uma maneira de ajudar com isso? Deixe uma grande corrida de cuidar dos pequenos detalhes para você. O Mundo do Corredor programa VIP é uma forma de manter-se calmo e focado em sua corrida.)

Tudo, desde tomar respirações lentas, profundas para colocar para fora tudo o que você precisa na corrida de manhã a noite (ou até mesmo duas) antes pode ajudar a eliminar o stress excessivo. (Confira mais dicas de Como Acalmar Prerace de Ansiedade.)

6. Agende uma Prerace Cocô

Mitch Mandel

“Se você pode obter em uma programação regular, idealmente, você deve tentar tempo para que você tenha um bom saudável, o movimento do intestino algumas horas antes do tempo de corrida,” Singh diz. Dessa forma, você terá a menor quantidade de comida no seu sistema durante a corrida. A execução faz com que seu corpo para desviar o sangue do seu trato GASTROINTESTINAL para os músculos, que, se você tem muita coisa em seu sistema, pode contribuir para a diarréia. Confira essas dicas sobre como tornar-se cocô antes de uma corrida.

7. Abrandar O Seu Abastecimento

CASEY CRAFFORD

“Em geral, comendo e bebendo lentamente durante uma corrida é útil na prevenção de desconforto gastrointestinal,” Singh diz. Bebericando e beliscando devagar permite que o seu intestino a absorver os nutrientes de forma eficiente, com o mínimo de trabalho possível e minimiza qualquer estômago resmungando. O que é mais rápida, comendo ou bebendo aos goles, geralmente, envolve a engolir um pouco de ar, o que pode levar a gases, cólicas, e, eventualmente, uma casa de banho quebrar.

Dito isso, é importante para evitar a sub-alimentado. Quando você reduzir o quanto você comer ou beber durante cada sessão de abastecimento, certifique-se de que você aumentar a frequência da alimentação proporcionalmente.

8. Considere um Profilático

Mitch Mandel

“Para algumas pessoas, fazer um over-the-counter anti-diarréicas medicação antes de uma grande corrida não é uma má ideia”, diz Pandolfino, observando que qualquer meds deve ser parte de um esforço de última vala, quando nada mais parece funcionar.

Ainda, você não deve experimentá-los pela primeira vez manhã da maratona. Tente tomar o seu preferido anti-diarréicas med (começar com metade ou um quarto da dose) imediatamente antes de uma longa corrida de treino e ajustar o quanto você toma e quando de lá para determinar o que funciona melhor para você, ele diz. Enquanto, o ideal é que você não precisa ir durante a corrida, você deve ser “regular”, antes e depois de sua raça.

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